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11月末のフルマラソン完走へ 今なすべきこと
ランニングインストラクター 斉藤太郎

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2016/6/29 6:30
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10~11月の都市マラソンのエントリー抽選結果が出てくる時期です。どこでフルマラソンを走るか。スケジュールが明確になると、トレーニング計画が具体的に進みだします。ただ、「走らなくては」という気持ちがおのずと湧いてくる一方で、連日のように気温が30度を超える気候がネックになることも。やりたいこと、やるべきことがあるのに立ちはだかる暑さ。いったい今は何をすべき時期でしょうか。今回は11月末のフルマラソン完走を目指す観点でアドバイスをしたいと思います。

仲間と一緒に体を動かし続けるような要素も効果的

仲間と一緒に体を動かし続けるような要素も効果的

レースまでの行程をいくつかのセグメントに区切ります。セグメントごとのテーマを明確にし、その期間ではテーマの達成を重点に、繰り返し取り組むスタイルをおすすめします。これを「期分け」と呼んでいます。

練習により負荷をかけ、回復すると、元の力を上回る。その繰り返しで走力を高めるべく、私たちは走っています。ランナーの走力はスピード、持久力・スタミナなどいくつかの要素によって構築され、長所と短所を持ち合わせています。距離が長いほど得意という人はスタミナ・持久力が多く備わっていますし、その一方で5キロ・10キロが専門というランナーはスピードが優位に備わっているといえます。

各要素を高めるにはそれぞれの傾向に沿った練習に集中して取り組む必要があります。ですので、おおむね1カ月(だいたい4週間)単位という期間で、その要素を高める練習を集中的にこなしていくのです。それぞれ磨き、高めた要素(いわばパーツ)をドッキングさせて、レースで高いパフォーマンスを発揮する。そんな考え方です。

先に結論をいうと、ここから夏場にかけては基礎力強化でじっくり、長く動き続ける運動が中心。練習に耐える抵抗力をつけます。その先、9月に入った頃からは、狙う種目に応じて実戦練習へと移行していくのです。

一般的にスピード要素を高めるとラップは上がりますが、持続力が目減りしがちです。反対に持久力を高めると、長時間走り続けられるようになりますが、速いペースで走るのが苦手になります。両者をうまく鍛え、高めなくてはなりませんが、メニューの割合は5キロ、10キロ、ハーフマラソン、フルマラソンと、距離に応じて異なってきます。スピード優位にするのか、はたまたスタミナ優位か? 同じような行程をたどっても、結果はステーキの焼き加減のように異なってきます。

別の言い方をすると、例えば、好記録を持つトップアスリートであっても10キロとフルマラソン、どちらも自己記録で走れるようなコンディションに仕上げるのは不可能です。30分以内で勝負がつく1万メートルを狙う季節では、スピード優位に仕上がっています。マラソンを走れるほどのスタミナはありません。一方でフルマラソンの時期には1万メートルのベストタイムほどのスピードは出せませんが、一定のスピードを長時間持続できる能力が非常に高まったコンディションとなっています。

日々、場当たり的に取り組んでいても、高い走力を身につけることはできません。コーチによってその言い表し方やニュアンスは異なることもありますが、私がフルマラソンをターゲットとする場合は、次のように5つのセグメントに期分けを行います。

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