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調理5分の鍋用が重宝 冷凍野菜ミックス作ってみた

三浦秀行撮影

野菜をたくさん食べたいけれど、まるごと買うと使い切れなかったり、数種類を一度に調理するには下処理に手間がかかったり。ならば数種類混ぜ、1食分ずつ冷凍してみては。調理の時間も短くなる。

「どんな野菜も生で冷凍できる」と話すのは、料理研究家の島本美由紀さんだ。人数が少ない家庭では調理するのがおっくうになったり、使い切れずに腐らせてしまったりと悩みがあるかもしれない。「白菜やキャベツなども旬で安いときに買い冷凍保存すれば、冷蔵よりも長く保存でき、無駄なく食べきることができる」(島本さん)

保存目安1カ月 栄養価ほぼ保つ

野菜の冷凍保存と聞くと、風味が変わると思う人は多いだろう。栄養価について、女子栄養大学栄養学部専任講師の浅尾貴子さんは「野菜に含まれるビタミンCやB群など水溶性ビタミンは若干減る」と説明する。

一方で、「食物繊維やマグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルのほか、βカロテンやビタミンEなど脂溶性ビタミンはほとんど変化しないといわれている」。

確かに、生の野菜が持つ香りが抜けるほか、食感は変わってしまう。その理由は「野菜内の水分が凍って膨張するときに組織を押し破るから」と浅尾さん。解凍すると水分が抜けてしまうので、水分の多いものほど食感が変わりやすい。しかし、「組織が壊れるからこそ、硬いものは火が通りやすくなる」という。加熱時間が短くてすむというメリットになる。

島本さんは「野菜を1種類ずつではなく、料理別に数種類ずつ野菜をミックスして冷凍すると便利」と提案する。

保存袋に入れて凍らせると、縦に並べて収納でき、取り出しやすい

使うのは、ジッパー付き保存袋。新鮮なうちに食べやすい大きさに野菜を切り、家族分など必要量の大きさの保存袋に入れたら、可能な限り空気を抜いて閉める。できるだけ早く全体を凍らせるため、平らな状態で横にして冷凍庫へ。凍ったら縦にして並べることができるので、冷凍庫内はすっきり整理できる。

保存期間は1カ月が目安。保存袋に冷凍した日付を入れておくといいだろう。

鍋なら加熱5分 食材のムダ防ぐ

おすすめは4種類。寒い今の時期に重宝するのが鍋用の野菜ミックスだ。ざく切りにした白菜のほか、斜め切りの長ネギ、ニンジンと千切りのショウガを一緒に凍らせておく。肉、魚、豆腐などを煮ておいた鍋にザザーっと凍ったまま袋から入れ、5分ほどで食べられる。

じっくり煮込んだ白菜とは異なり、シャキシャキした食感になる。「生から煮込んだようなトロッとした白菜を目指すなら、繊維を断つように切るといい」と島本さん。すき焼きや味噌汁にも使える。

大根やレンコン、ニンジン、シイタケを入れる和風野菜のものは調理後も根菜の歯ごたえが適度に残り、豚汁や煮物に使える。キャベツや小松菜、ニンジンを使う定番野菜は、野菜炒めやラーメンの具として調理中にササッと入れるだけ。

加熱時間はおおむね、半分から3分の1に短縮できるという。「冷凍しておいた野菜はだいたい、自然解凍した後、ゆでたときと同じような状態になる」(島本さん)。紹介した4つ以外に小松菜やキャベツだけを冷凍しておけば、自然解凍後、水気を絞って調味料に浸すだけで、簡単なおひたしができる。

ちなみに「冷凍すると栄養価が上がるわけではないが、旨味成分のアミノ酸は増加するという研究結果が出ている食材もある」(浅尾さん)という。例えばキノコ類。浅尾さん自身も「おいしく感じられるので、ナメコは冷凍してから使っている」という。

木綿豆腐も冷凍が可能だ。食べやすく切り、キッチンペーパーの上に2~3分間置いて水切りした後、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍する。鍋用のミックスと一緒に調理すれば食卓にすぐ出せる。

冷凍の野菜を煮立てた鍋に入れて食べたところ、豆腐の風味とは異なるが、煮汁の味が染み込み、口の中にジュワッと広がった。高野豆腐よりもやわらかい、独特の歯ごたえになる。

冷凍豆腐は「自然解凍した後、水気を絞り、ゴーヤチャンプルなどの炒め物にしてもいい」と島本さん。

冷凍野菜ミックスをうまく使うと、食材をムダにせずに手軽に野菜の種類が増やせ、食も進みそうだ。

(ライター 松野 玲子)

[NIKKEIプラス1 2020年1月18日付]

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